Tabbouleh

Tabbouleh (z języka arabskiego: تبولة) – tradycyjna sałatka pochodząca z kuchni líbanskiej, popularna w całym regionie Bliskiego Wschodu oraz w kuchniach śródziemnomorskich. Charakteryzuje się świeżym smakiem, wysoką zawartością ziół i pełnoziarnistym bulgurem.

Historia

Pierwsze wzmianki o tabbouleh pochodzą z XII‑go wieku, kiedy to pojawiły się w arabskich tekstach kulinarnych opisujących potrawy spożywane w Syrii i Libanie. Z czasem przeszła do kuchni jordańskiej, palestyńskiej oraz tureckiej. W drugiej połowie XX wieku, wraz z migracją ludności z Bliskiego Wschodu do Europy i Ameryki Północnej, tabbouleh stała się popularnym daniem w restauracjach typu meze.

Składniki

Podstawowe elementy tradycyjnego tabbouleh to:

bulgur (drobnym, o drobnej strukturze)
świeża pietruszka – główny składnik, stanowiący nawet 70 % masy sałatki
świeża mięta
dojrzałe pomidory (pokrojone w drobną kostkę)
czerwona cebula lub szalotka
sok z cytryny
oliwa z oliwek
sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie

Bul Gur zalewa się zimną wodą (lub lekko podgrzaną) w proporcji 1:1,5 i pozostawia do napęcznienia na 15‑20 minut, po czym odcedza i wyciska nadmiar wody.
Pietruszkę i miętę myje, osusza i drobno sieka, przy czym pietruszka jest siekana na bardzo małe kawałki – to ona nadaje tabbouleh charakterystyczną zieloną barwę.
Pomidor, cebulę i ewentualnie ogórek kroi się w kostkę o wielkości około 0,5 cm.
W dużej misce łączy się wszystkie składniki, doprawia sokiem z cytryny, oliwą, solą i pieprzem, a następnie dokładnie miesza, aby smaki się połączyły.
Sałatkę najlepiej podawać po schłodzeniu w lodówce przez co najmniej 30 minut.

Warianty regionalne

Choć podstawowa receptura pozostaje niezmienna, istnieją liczne regionalne warianty:

tabbouleh syryjski – z dodatkiem drobno pokrojonej cykorii i większą ilością cebuli.
tabbouleh libański – z większą proporcją pietruszki i mniejszą ilością bulguru.
tabbouleh wegański – identyczny, ale podawany z dodatkowym orzechami lub nasionami słonecznika jako źródło białka.
tabbouleh z quinoa – zamiana bulguru na quinoa, co jest popularne w dietach bezglutenowych.

Wartości odżywcze

Tabbouleh to lekka, a jednocześnie pożywna potrawa bogata w:

Witaminy: C, K, kwas foliowy.
Minerały: żelazo, magnez, potas.
Błonnik – dzięki bulguru i zielonym ziołom.
Zdrowe tłuszcze – pochodzące z oliwy z oliwek.

Średnia porcja (ok. 150 g) dostarcza około 120 kcal, 4 g białka i 2 g tłuszczu.

Kultura i podawanie

Tabbouleh jest nieodłącznym elementem mezze – zestawu małych przystawek serwowanych przed głównym posiłkiem. Tradycyjnie podaje się je w małych miseczkach lub na liściach sałaty, często z dodatkiem hummusu lub baba ganoush. W lecie jest szczególnie lubiane ze względu na orzeźwiający smak i niską zawartość kalorii.